Wobec tego, w pierwszej kolejności przeczytaj instrukcje i na spokojnie ogarnij temat. Każde zadanie oznaczone jest wedle poniższego schematu: Numer tygodnia: odliczane od 12 do 1. Zaczynasz w 12. tygodniu a tydzień 1. to ten, w którym jesteś w pełnej gotowości do zawodów na 10 km. Numer treningu: od 1 do 3-6 (w zależności od tego Polega on na przebiegnięciu w jak najszybszym tempie dystansu 2400 metrów. Na tej podstawie oblicza się wskaźnik wydolności tlenowej. Im wyższy wynik, tym lepsza kondycja. Ponadto wskaźnik Coopera pozwala oszacować prędkość, w jakiej jesteśmy w stanie przebiec dystans 10 km. Dobór odpowiedniego obuwia Aloha Dziku! Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biegać szybciej to trzeba biegać szybciej. Dziś przedstawię Ci sposób na Arcybiadesa, którym jest rozwiązanie: jak biegać 10km w tempie na 40minut. Bieg na 40min na 10km wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 4:30/km. Plan treningowy do biegu na 10 km, na 50 minut (kliknij aby powiększyć): Piotr Książkiewicz . Plan treningowy do biegu na 10 km, na 60 minut (kliknij aby powiększyć) : Plan treningowy 10 km w 40 minut: Dla kogo: dla zaawansowanych; Okres realizacji planu: 16 tygodni; Obciążenie tygodniowe: do 50 km; Elementy planu: wybiegania, przebieżki, crossy Sesja 1: • 2 serie po 6 x (45 sekund w 100% maksymalnej prędkości aerobowej + 30 sekund odpoczynku) • 20-25 minut rozgrzewki. • 2 minuty odpoczynku między seriami. • 10 minut rozciągania. • płaski teren. Sesja 2: • 50 minut lekkiego biegu. • teren płaski lub pagórkowaty (szlak lub droga) Ten plan nie został jeszcze aktywowany przez Ciebie. 3km + 8 km 5km + 8x12 3km + 8km ( 3km + 5x1k 3km + 2x5k 3km + 3x2k 3km + 10km 5km + 10x1 BIEGI REGENERACYJNE: 10 minut. SZYBKIE BIEGI: interwały / 5 minut - rozgrzewka / 8 x 1 minuta - w tempie biegu na 5 km / 1 minuta - odpoczynek pomiędzy interwałami. BIEG REGENERACYJNY: bieg na 3,2 km. BIEG REGENERACYJNY: 7 minut. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 8 km. Ogólnie rzecz biorąc, plan treningowy może obejmować: Regularne treningi biegowe: Dwa do trzech treningów biegowych w tygodniu, uwzględniając różne rodzaje treningów, takie jak biegi interwałowe, biegi długie i biegi regeneracyjne. Trening siłowy: Wzmocnienie mięśni nóg i tułowia poprawi naszą wydolność podczas biegu. Marzy Ci się 35 z przodu? Jasne, że nie mówimy tu o wieku na karku, ale o czasie w biegu na 10km! Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem z aspiracjami na szybkie łamanie 35:00 i dobrze znosisz ciężki trening - ten plan jest szyty na Ciebie! autor Pawel Grzonka. 22 kwietnia 2014. sZ1eTvC.